Dieser 20-Minuten-Widerstand-Band-Butt Workout “ Ernsthaft Arbeiten Ihr Gesäß

Resistance bands sind eine gute Möglichkeit, squeeze in ein po-workout von überall aus—selbst, wenn Sie kurz auf Zeit.

Unten sind meine top drei Lieblings-Widerstand-band-übungen für den Hintern. Führen Sie Rücken an Rücken mit einer minute Pause dazwischen, die Zuweisung selbst etwa fünf Minuten pro übung. Arbeiten Sie Ihren Hintern von allen Seiten—alle in unter 20 Minuten.

Kickbacks

Auf Ihre Hände und Knie, legen Sie die Mitte Ihrer band unter einem Fuß. Halten Sie die Griffe der band unter, die Sie mit der band selbst zwischen Ihre Beine. Verlängern Sie Ihren Fuß mit der band um es direkt wieder 12-mal, dann legen Sie das band auf den anderen Fuß und wiederholen. Alternative Seiten für zwei bis drei Sätze.

Es schwerer zu machen: Tun 15 bis 20 Wiederholungen statt 12 oder Spannung zu erhöhen und Kraft aufzubauen, durch hinzufügen von einem bis drei Sekunden halten, wenn Ihr Bein ist voll ausgefahren. Sie können auch bringen Sie die Griffe Ihrer Widerstand band weiter nach vorne, um den Widerstand härter.

Sumo-Kniebeugen

Stand auf den Widerstand band mit beiden Füßen, Zehen zeigen. Bringen Sie Ihre Füße über einen Fuß breiter als Ihre Schultern auf jeder Seite. Halten Sie die Griffe an Ihrer Seite, Hocke gerade nach unten, ohne sich nach vorne oder hinten, für 12 Wiederholungen. Heben Sie die Griffe, um Ihre Schultern, wie Sie unten auf jeder rep um die Spannung zu erhöhen. Wiederholen Sie für drei Sätze.

Es schwerer zu machen: Für mehr Spannung, halten Sie die Bänder an Ihre Schultern und heben Sie Sie so hoch wie möglich, wenn Sie hocken. Wechseln Sie zu einem stärkeren band oder halten Sie im untersten Teil Ihres Kniebeuge für ein paar Sekunden. Sie können auch Kniebeugen schneller zu drehen, diese Bewegung in eine cardio-butt-blaster.

Single leg glute bridge

Liegen auf dem Rücken mit den Knien gebogen und die Füße auf dem Boden. Platzieren Sie den Widerstand band unter einem Fuß und heben Sie das Bein. Halten Sie Ihre Bänder an den Seiten, heben Sie Ihre Hüften und halten Sie für ein bis zwei Sekunden, wenn Sie Ihre Wirbelsäule gerade ist. Wiederholen Sie auf der anderen Seite nach einem Satz von 12 Wiederholungen. Weiterhin wechselseitig für zwei bis drei Sätze.

Es schwerer zu machen: Ziehen Sie die Griffe weiter Weg von Ihrem Mittelpunkt oder Erhöhung der Wiederholungen bis zu 25 auf jeder Seite.

Nicole Borgenicht ist ein fitness-Schriftsteller und einer der National und International zertifizierter personal trainer mit den Nationalen Rat für Zertifizierte Personal Trainer und Interaktive Fitness-Trainer von Amerika.

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