Natürliche und gesunde Ernährung: Was ist das eigentlich?

Als Ötzi vor rund 5300 Jahren starb, war sein Magen gut gefüllt. Der Steinzeit-Mann hatte größere Mengen von Steinbockfleisch gegessen, vermutlich in Form von luftgetrocknetem, sehr fetthaltigem Speck. Auch Einkorn, ein Getreide, hatte er verzehrt. Überrascht bemerkten Forscher, die seinen Mageninhalt untersuchten, dass Ötzi zudem Adlerfarn gegessen hatte. Die Pflanze ist giftig, in ihr stecken unter anderem Blausäureglykoside. Was hatte den Mann veranlasst, den Farn dennoch zu essen?

Fragen kann ihn keiner mehr, doch die Vermutung lautet: Ötzi wollte mit der Pflanze seine Verdauung kurieren. In seinem Magen nistete Helicobacter pylori, ein Bakterium, das bis heute sehr viele Menschen befällt. Möglicherweise litt Ötzi deshalb an einem Magengeschwür.

Die Ernährung mit ein paar Pflanzen bereichern, die nicht nur satt machen, sondern auch gesund – die Idee ist offensichtlich alt. Die Pflanzen sollen helfen, das Immunsystem zu stärken, Schmerzen zu lindern, Krankheiten vorzubeugen oder diese zu therapieren. Allerdings sind die Versprechen oft viel größer als die tatsächlich nachgewiesenen Effekte. Die Ärztin Natalie Grams hat sich für ihr Buch „Was wirklich wirkt“ mit Naturheilkunde beschäftigt. Wissenschaftlich bestätigt ist eine Wirkung einzelner Nahrungsmittel ihrer Aussage zufolge selten so deutlich, wie erzählt wird.

Menschen kommen mit einer großen Vielfalt verschiedener Essensweisen klar

So etwa bei Ingwer, der zwar tatsächlich helfen könne, Übelkeit während einer Chemotherapie zu mindern. „Aber es fehlen schon Belege dafür, dass Ingwer auch bei anderen Formen der Übelkeit, etwa in der Schwangerschaft, wirkt“, sagt Grams. Es spreche natürlich überhaupt nichts dagegen, wenn jemand mit der Extradosis Kurkuma, Kamillentee oder Manuka-Honig sein Wohlbefinden verbessern wolle. „Aber wir müssen zwischen Wellness und Medizin unterscheiden. Die großen Heilversprechen sind übertrieben.“

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Unbestritten ist dagegen, dass die Ernährung an sich einen wichtigen Baustein der Gesundheit darstellt. Ist hier natürlich auch gesund? Dazu muss man erst einmal die Frage klären, wie eine natürliche Ernährung für Menschen eigentlich aussieht. Eine vermeintliche Antwort bieten sogenannte Paläodiäten: Wir sollen essen, wie die Menschen es in der Altsteinzeit taten, weil unsere Genetik und damit unser Körper insgesamt darauf eingestellt seien. Paläodiäten unterscheiden sich im Detail, ihr Grundkonzept ist aber gleich: Gegessen wird, was Menschen vor Jahrtausenden sammeln, fischen, jagen konnten, also Gemüse, Obst, Eier, Honig, Fleisch und Fisch. Verboten sind dagegen meist Zucker, Hülsenfrüchte, Milch sowie die meisten Getreideprodukte.

Ernährungsbedingte Krankheiten – und was dagegen hilft

Rotes Fleisch fördert Entzündungen. Besser ist: Meeresfisch. Und Linsen.

Wie kommt’s? Auf den ersten Blick hat Arthrose wenig mit Ernährung zu tun, sondern mit Verschleiß. Gerade ältere Menschen leiden darunter, dass Gelenkflächen degenerieren und zu schmerzen beginnen. Diese Flächen sind mit Knorpel überzogen, einer elastischen und eigentlich widerstandsfähigen Masse, die wie ein Stoßdämpfer wirkt. Die Zellen innerhalb des Knorpels werden über die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt. Mangelt es daran, baut der Knorpel ab, und die Fläche kann verknöchern. Wer sich falsch ernährt, erhöht das Risiko von Arthrose. Übergewicht strapaziert die Gelenke, vor allem in Hüfte und Beinen. Außerdem löst zu viel Bauchfett häufig einen Prozess von Entzündungen im Körper aus, der auch den Knorpel schädigen kann.

Was hilft? Abnehmen und Nahrungsmittel zu sich nehmen, die Entzündungen hemmen. Statt rotem Fleisch und Eiern lieber fetten Meeresfisch essen und hochwertige Öle wie Leinöl und Weizenkeimöl verwenden. Wenn es süß sein soll: zu Erdbeeren und Heidelbeeren greifen. Auch gesunde, aber dröge erscheinende Kost wie Linsen, Grünkohl und Kartoffel kann lecker schmecken. Starkoch Johannes Lafer nennt im Buch „Essen gegen Arthrose“ Rezepte dafür, zum Beispiel für Linsenbolognese mit Zucchini-Pappardelle, Grünkohl-Kürbis-Curry und eine Kartoffel-Pilz-Lasagne. Alles vegan. Lafer leidet selbst unter Arthrose und hat seine Ernährung umgestellt.

Viel Zucker und Alkohol schaden dem Superorgan. Crashdiäten aber auch. 


Wie kommt’s? Wer eine kaputte Leber hat, trinkt eben zu viel. Nein, das Klischee von der Säuferleber stimmt so nicht. Richtig ist: Auch Abstinenzler können unter einer verfetteten Leber leiden – wenn sie sich falsch ernähren. Und das hat das Superorgan nicht verdient. Die Leber arbeitet beim Stoffwechsel im Multitasking-Modus. Ihre Zellen verwerten, wandeln um, bilden, bauen ab, entsorgen. Und sie speichern viel, zum Beispiel Zucker, Fett und Eiweißbausteine. Kohlenhydrate werden als Glykogene abgespeichert. Sind die Speicher voll, werden die Kohlenhydrate zu Fett. Das lässt die Leber anschwellen. Eine große Gefahr liegt darin, es nicht zu bemerken. Beschwerden treten lange kaum auf. Selbst schlanke und sportliche Menschen können eine Fettleber haben.

Was hilft? Vor allem: weniger Kohlenhydrate essen, insbesondere weniger Weißmehl, -nudeln und Reis, Alkohol meiden. Das Müsli selbst zubereiten mit Nüssen, Haferflocken und säuerlichen Früchten. Außerdem fettarm essen, mageres Fleisch nehmen, zwei bis drei Liter am Tag trinken, am besten Wasser und ungesüßten Tee, etwa aus Löwenzahn. Wer Übergewicht hat, sollte Crashdiät und übermäßigen Sport sein lassen. „Sonst werden Stresshormone produziert, die auch auf die Leber wirken“, sagt Marlis John, Ernährungsberaterin am Uniklinikum Hamburg-Eppendorf. Und, hurra: Eine Fettleber kann wieder vollständig gesund werden.

In der Ovo-lacto-vegetabilen Küche enthalten die Zutaten wenig Harnsäure. 


Wie kommt’s? Plötzlich tut das Gelenk höllisch weh, das Gewebe schwillt an. Gichtanfälle sind sehr schmerzhaft. Sie werden von einer Stoffwechselstörung verursacht, derentwegen die Konzentration von Harnsäure zu hoch ansteigt. Harnsäure bildet sich beim Abbau von kranken Körperzellen, sie wird aber auch mit der Nahrung aufgenommen, zum Beispiel wenn Innereien verzehrt werden und Alkohol getrunken wird. Problematisch wird es, wenn die Nieren es nicht mehr schaffen, die Harnsäure aus dem Blut zu filtern. Dann bleiben feine Kristalle im Körper zurück, die sich in Gelenken ablagern. Das Immunsystem reagiert mit Entzündungen, die chronisch werden können.

Was hilft? Runter mit dem Harnsäurespiegel! Einige tierische Nahrungsmittel enthalten viele Purine, ein Vorprodukt der Harnsäure. Deshalb sollte man auf Meeresfrüchte, Schweinefleisch und Innereien möglichst verzichten und Fisch nur ohne Haut essen. Bier schadet, sogar wenn es alkoholfrei ist, also besser darauf verzichten. Neuere Studien zeigen, dass Fruktose die Ausscheidung von Harnsäure hemmt. Fruchtsäfte sollte man darum weglassen, Obst auch nur in kleineren Mengen essen. Was bleibt dann noch? Bei Gicht hilft vor allem die Ovo-lacto-vegetabile Küche. Klingt nicht lecker? Gemeint ist zum Beispiel: Auberginenauflauf mit Mozzarella, Gemüsesugo mit Tomatennudeln oder Chia-Kokos-Pudding mit Beeren.

Gegen juckende Haut helfen Makrele und gedünstetes Gemüse. 


Wie kommt’s? Es nervt. Die Haut bekommt rote Flecken, die jucken und mit Schuppen oder Pusteln übersät sind. Ob man Schuppenflechte bekommen kann oder davon verschont bleibt, hängt von der genetischen Veranlagung ab. Bislang ist die Krankheit leider unheilbar. Zu den vielen Faktoren, die einen Schub auslösen können, zählt auch die Ernährung. Ein Körper, der durch Alkohol und Übergewicht unter Stress steht, ist anfälliger für die Entzündungsreaktion, die sich auf der Haut ausbreitet.

Was hilft? Alles, was Entzündungen entgegenwirkt. Die richtige Ernährung kann Symptome zumindest mildern und das Heilen der betroffenen Hautstellen fördern. Weglassen sollte man Lebensmittel, die übermäßig viel Arachidonsäure enthalten, darunter Schweinefleisch und Wurst. Stattdessen bietet es sich an, fetten Seefisch wie Hering oder Makrele zu essen, denn die Meerestiere enthalten viel an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Rohes oder gekochtes Gemüse wirkt ebenfalls positiv, das gilt auch für hochwertige Öle wie Leinöl und Weizenkeimöl. Abends sollte man leicht verdauliche Kost wählen, zum Beispiel gedünsteten Fisch mit gegartem Gemüse, damit der Darm nachts regenerieren kann und weniger gestresst ist.

Autor: Detlef Hacke

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