Trainingsplan Laufen: In 8 Wochen vom Anfänger zum Joggingprofi

Während den Weihnachtsfeiertagen leidet die Fitness. Der 8-Wochen-Laufplan hilft allen, die zu Jahresbeginn wieder in die Gänge kommen wollen. Egal ob Laufanfänger oder Profi – mit dem Trainingsplan ist ein gesünderer Lifestyle für das neue Jahr garantiert.

Nach den Feiertagen hat sich bei vielen die Schlemmereien und das Festtagessen auf den Hüften angesammelt. Hinzu kommt, dass in der freien Zeit zwischen Weihnachten und Silvester das Fitnesstraining oft zu kurz kommt und man lieber die Füße auf dem Sofa hochlegen möchte.

Um das neue Jahr wieder fit und aktiv zu beginnen, eignet sich ein Plan für regelmäßige Joggingeinheiten. Mit einem sportlichen Ziel vor Augen verschafft ein Trainingsplan einem mehr Struktur und Leitplanken und erleichtert Ihnen so den Einstieg für einen gesünderen Lifestyle für das neue Jahr.

Mit unserem Laufplan werden in nur 8 Wochen vom Laufanfänger zum Joggingprofi. Vielleicht möchten Sie sich als Ziel den Vorsatz nehmen, endlich mal 5km, 10km oder sogar einen Wettkampf zu laufen. Mit regelmäßigem Training und dem Laufplan können Sie das in den nächsten zwei Monaten schaffen!

Das Prinzip des Laufplans

Planen Sie jeden zweiten Tag in der Woche eine kleine Laufrunde ein. Beispielsweise können Sie am Montag, Mittwoch und Freitag jeweils eine Einheit des Laufplans umsetzen. Sie können die Tage auch variieren, wenn Sie beim Training flexibler sein möchten.

Lockeres Lauftempo

Beginnen Sie damit, sich erst in einem lockeren Tempo einzulaufen. "Lockeres Tempo" bedeutet dabei, dass Sie sich während des Laufens noch gut unterhalten können, ohne dabei außer Atem zu kommen. Falls Sie mit einer Pulsuhr trainieren, entspricht das ca. einem Pulsbereich von 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Tempo trainieren Sie Ihre Grundausdauer.

Getty Images/SolStock Das Lauftraining mit einer Pulsuhr unterstützt die Einschätzung des eigenen Tempos.  

Langsame Steigerung der Geschwindigkeit

Am zweiten Trainingstag sollte es dagegen etwas schneller gehen. Im Tempodauerlauf müssen Sie sich anstrengen, die Geschwindigkeit nicht zu verlangsamen, sollten aber auch nicht in den Sprint verfallen. Bei einem Training mit Pulsuhr entspricht diese Geschwindigkeit einem Pulsbereich von 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Tempo trainieren Sie Ihre Schnelligkeit beim Laufen.

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1. WOCHE

Montag: 20 Min. lockeres Tempo + 15 Min. Rumpfkräftigung (Sit-ups, Plank etc.)

Mittwoch: 20 Min. flottes Tempo ohne Pause

Freitag: 30 Min. lockeres Tempo

Sonntag: optional: 25 Min. Rumpfkräftigung (Sit-ups, Plank etc.) + Stretching

 

Wenn Sie möchten, können Sie am vierten Tag auch eine kleine Dehn-und Stretchingrunde einlegen. Das fördert die Regeneration der Muskeln und sorgt dafür, dass Sie für die neue Woche ideal vorbereitet sind.

 

2. WOCHE

Montag: 20 Min. lockeres Tempo + 15 Min. Rumpfkräftigung

Mittwoch: 30 Min. flottes Tempo, möglichst ohne Pausen

Freitag: 40 Min. lockeres Tempo

Sonntag: optional: 25 min Rumpfkräftigung + Stretching

 

30 Minuten Joggen ohne Pause kommen Ihnen immer noch vor wie ein Marathon? Bleiben Sie dran oder probieren Sie diesen Laufguide für Anfänger aus.

Laufen für Anfänger – Joggen ohne Pause: So schaffen Sie 30 Minuten am Stück 

 

3. WOCHE

Montag: 30 Min. lockeres Tempo + 15 Min. Rumpftraining

Mittwoch: 10 Min. lockeres Tempo, 5 x 2 Min. flach & schnell

Freitag: 40 Min. lockeres Tempo

Sonntag: optional: 25 min Rumpfkräftigung + Stretching

 

4. WOCHE

Montag:  30 Min. lockeres Tempo + 15 Min. Rumpftraining

Mittwoch: 10 Min. lockeres Tempo, 8 x 2 Min. flach & schnell

Freitag: 50 Min. lockeres Tempo

Sonntag: optional: 25 min Rumpfkräftigung + Stretching

 

5. WOCHE

Montag: 10 Min. locker, 20 Min. flott, 10 Min. locker

Mittwoch: 10 Min. lockeres Tempo, 8 x 2 Min. flach & schnell

Freitag: 50 Min. lockeres Tempo

Sonntag: optional: 25 min Rumpfkräftigung + Stretching

 

Auch interessant: Muskulatur – Dehnen vor oder nach dem Sport? Fitnessexperte antwortet

 

6. WOCHE

Montag: 10 Min. locker, 20 Min. flott, 10 Min. locker

Mittwoch: 10 Min. lockeres Tempo, 10 x 2 Min. flach & schnell

Freitag: 50 Min. lockeres Tempo

Sonntag: optional: 25 min Rumpfkräftigung + Stretching

 

7. WOCHE

Montag: 10 Min. locker, 30 Min. flott, 10 Min. locker

Mittwoch:10 Min. lockeres Tempo, 10 x 2 Min. flach & schnell

Freitag: 50 Min. lockeres Tempo

Sonntag: optional: 25 min Rumpfkräftigung + Stretching

 

8. WOCHE

Montag: 10 Min. locker, 30 Min. flott, 10 Min. locker

Mittwoch: 10 Min. lockeres Tempo, 8 x 2 Min. flach & schnell

Freitag: Pause!

Sonntag: 10-km-Wettkampf in 49:59 Min

 

Nach dem Laufen braucht der Körper Regeneration. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln stellt Dehnübungen vor, die nach der Belastung den Erholungsprozess für den Organismus einleiten.

Dehnübungen nach sportlicher Belastung

Deutsche Sporthochschule Köln/FOCUS Online Dehnübungen nach sportlicher Belastung  

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